Versátil,
acessível e altamente nutritivo, o ovo é reconhecido como um dos alimentos mais
completos da natureza e um importante aliado da saúde. Depois de décadas de
controvérsias, estudos recentes têm confirmado seu alto valor nutricional e sua
contribuição essencial para o bom funcionamento do organismo, tornando-o uma
opção segura e recomendada para todas as idades.
No Brasil, o
consumo do alimento tem crescido continuamente. Segundo a Associação Brasileira
de Proteína Animal (ABPA), cada pessoa consome, em média, mais de 250 ovos por
ano, resultado direto da praticidade no preparo e do reconhecimento cada vez
maior de seus benefícios à saúde.
Um estudo
australiano com 8.756 participantes com 70 anos ou mais, mostrou que o consumo
regular de ovos, de uma a seis vezes por semana, está associado a uma redução
de 29% no risco de morte por doenças cardiovasculares e 15% na mortalidade por
todas as causas, em comparação a quem raramente ou nunca os consome. Entre
idosos relativamente saudáveis, o consumo moderado pode, portanto, contribuir
para uma vida mais longa e uma melhor saúde cardiovascular.
Rico em proteínas
de alta qualidade, vitaminas, minerais e gorduras boas, o ovo oferece um pacote
nutricional de alto valor biológico. Cada unidade contém cerca de 6 gramas de
proteína, além de vitaminas A, D, E e do complexo B, e minerais como fósforo,
ferro, zinco e selênio. Também é uma das melhores fontes naturais de colina,
nutriente fundamental para a memória, o metabolismo e a saúde do cérebro.
Segundo o
professor de Nutrição do Centro Universitário Afya Itaperuna, Diego Righi, o
ovo é um exemplo de alimento completo, que pode estar presente em qualquer
refeição do dia. “Durante muito tempo o ovo foi injustamente visto como vilão
do colesterol. Hoje sabemos que, consumido de forma equilibrada, ele é um
grande aliado da saúde. Sua combinação de proteínas, vitaminas e gorduras boas
ajuda na construção muscular, na imunidade e até na saúde dos olhos, graças à
presença de antioxidantes como a luteína e a zeaxantina”, explica o professor.
Por décadas, o
ovo foi associado ao aumento do colesterol por conter a substância na gema. No
entanto, revisões científicas recentes mostram que o impacto do colesterol
dietético sobre o colesterol sanguíneo é muito menor do que se acreditava,
especialmente em pessoas saudáveis. De acordo com Righi, “o consumo regular e
moderado de ovos não está associado ao aumento do risco cardiovascular; pelo
contrário, pode até ajudar na prevenção, devido à ação antioxidante e
anti-inflamatória de nutrientes como a luteína e a zeaxantina”.
As proteínas
de alta qualidade presentes no ovo também favorecem a síntese muscular, a
imunidade e a saciedade, contribuindo para o controle do peso e a adesão a uma
alimentação equilibrada. “Por conter aminoácidos essenciais, o ovo auxilia na
recuperação muscular e na manutenção da massa magra, sendo uma fonte de energia
limpa e natural”, complementa o especialista.
O professor
explica ainda que o alimento contém todos os nove aminoácidos essenciais,
incluindo leucina, isoleucina e valina, os conhecidos BCAAs, fundamentais para
a regeneração muscular. “A leucina, em especial, tem papel-chave na ativação da
via motor, importante para a hipertrofia muscular”, afirma. Com alto valor
biológico e excelente digestibilidade, o ovo é considerado um padrão ouro entre
as fontes proteicas, fornecendo energia de forma eficiente, com boa saciedade e
sem provocar picos de insulina.
Além de todos
esses benefícios, o ovo pode ser consumido cozido, mexido, pochê ou em
preparações doces e salgadas, o que facilita sua inclusão em diferentes
momentos do dia. Fontes como a Harvard School of Public Health e a American
Heart Association endossam o consumo de até um ovo por dia como seguro para a
maioria da população, desde que dentro de uma alimentação equilibrada e de
acordo com o estilo de vida individual.
O professor
Diego Righi compartilha cinco maneiras práticas e saudáveis de incorporá-lo ao
dia a dia, garantindo sabor e nutrição em cada refeição.
1. Prefira preparações simples e com pouca gordura
Dê preferência ao ovo cozido,
pochê, mexido com pouca água ou feito no vapor. Essas formas de preparo
preservam os nutrientes e evitam a formação de compostos pró-inflamatórios que
surgem quando óleos são aquecidos a altas temperaturas.
Indicação: especialmente
importante para quem consome muita gordura saturada ou segue planos alimentares
hipocalóricos.
2. Combine com vegetais fibrosos e coloridos
Ovos mexidos com espinafre,
couve, tomate, abobrinha ou cogumelos formam refeições mais equilibradas, ricas
em fibras e antioxidantes. Essa combinação melhora a resposta glicêmica e
aumenta a saciedade.
Indicação: ideal para pessoas com
constipação, resistência insulínica ou baixa ingestão de vegetais e fibras.
3. Inclua no café da manhã ou nos lanches intermediários
Um ovo cozido ou uma pequena
omelete são opções práticas e proteínas que ajudam a prolongar a saciedade e
estabilizar os níveis de glicose ao longo do dia.
Indicação: recomendado para quem
tem rotina corrida, faz longos intervalos entre as refeições ou pratica
exercícios em jejum.
4. Use como alternativa proteica nas refeições principais
O ovo pode substituir a carne em
algumas refeições, especialmente no jantar, tornando o prato mais leve e
digestivo, sem comprometer o aporte de proteínas e nutrientes.
Indicação: útil para vegetarianos
(ovolactos), idosos com dificuldade de mastigação ou pessoas que buscam
refeições menos inflamatórias e mais econômicas.
5. Respeite a quantidade ideal e o equilíbrio do prato
Para a maioria dos adultos
saudáveis, o consumo de 1 a 2 ovos por dia é seguro e benéfico. Essa quantidade
pode variar conforme as necessidades individuais, como maior demanda proteica
em atletas, gestantes e idosos, ou redução em casos de dislipidemias não
controladas.
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